Хотите достичь идеального веса или просто поддерживать форму? Тогда вам нужен точный расчет калорий и БЖУ. Именно здесь калькулятор диеты становится вашим верным помощником. Но как им пользоваться? Давайте разберемся.
Первый шаг — определить ваши базовые потребности в энергии. Это количество калорий, которое вам нужно для поддержания текущего веса, не учитывая физическую активность. Для этого используйте формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Теперь, когда вы знаете свою базовую потребность в энергии, нужно учесть уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте базовые калории на 1.2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Для тех, кто занимается спортом от 3 до 5 раз в неделю, коэффициент равен 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Теперь перейдем к БЖУ. Стандартное соотношение белков, жиров и углеводов для большинства людей составляет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Но это может варьироваться в зависимости от ваших целей и типа телосложения. Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам может потребоваться больше белка.
Используйте калькулятор диеты, чтобы рассчитать точное количество калорий и БЖУ, необходимых для достижения ваших целей. Не забывайте, что важно не только количество, но и качество пищи. Употребляйте полезные продукты, богатые питательными веществами, и вы увидите результаты уже скоро!
Как рассчитать суточную потребность в калориях
Первый шаг в планировании диеты — определение суточной потребности в калориях. Для этого используй следующую формулу:
Базовый расход калорий (БРК) = Вес в кг × 10 × (1,2 × Вес в кг + 0,23 × Рост в см — 5,6 × Возраст — 161)
Например, если тебе 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг, то:
БРК = 70 × 10 × (1,2 × 70 + 0,23 × 170 — 5,6 × 30 — 161) = 1674 ккал
Теперь учитывай уровень активности:
- Низкая активность (сидячая работа, нет спорта): умножь БРК на 1,2
- Средняя активность (физ. нагрузка 3-5 раз в неделю): умножь БРК на 1,375
- Высокая активность (физ. нагрузка ежедневно): умножь БРК на 1,55
Если ты хочешь похудеть, отними от полученного результата 20-25%:
Калорийность рациона для похудения = (БРК × Коэффициент активности) × 0,75 — 0,8
Например, если твой БРК равен 1674 ккал, а уровень активности средний:
Калорийность рациона для похудения = (1674 × 1,375) × 0,75 — 0,8 = 1548 ккал
Как рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов
Первый шаг в расчете БЖУ — определение суточной калорийности рациона. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Мужчины: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Женщины: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Далее, чтобы определить необходимое количество белков, жиров и углеводов, воспользуйтесь следующими рекомендациями:
Белки: 1,6 — 2,2 грамма на килограмм веса тела. Например, если ваш вес составляет 70 кг, вам потребуется от 112 до 154 грамм белка в день.
Жиры: 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для веса 70 кг это составит 56 грамм жиров в день.
Углеводы: остальную часть калорий следует получать из углеводов. Чтобы рассчитать это, вычтите количество калорий из белков и жиров из общей суточной калорийности и разделите на 4 (так как в 1 грамме углеводов содержится 4 калории). Например, если ваша суточная калорийность составляет 2000 калорий, а вы потребляете 120 грамм белка и 56 грамм жира, то количество углеводов составит (2000 — (120 x 4) — (56 x 9)) / 4 = 224 грамма.